太极拳

太极拳六段选功法-郑勤

时间:2014-10-30 22:48:57  作者:中华气功大全网  来源:www.cn-boxing.com  查看:280  评论:0
太极拳六段选功法太极拳最基础的内功之一,也是非常重要的。太极拳六段选功法采用定步习练之法,其主要特点是由各种立圈、平圈或斜圈,结合起、落、旋、转、虚、实、开、合等动作。主要的手法有掤、捋、挤、按等等,步型则以弓步、虚步和马步为主。习练时,如果健康状况较好,可以划大圈;而训练技击手法宜划小圈,且应变换各种圈型,诸如大圈、小圈、立圈、平圈、斜圈或椭圆圈等等。

太极拳六段选,要求精神集中,神态自然安详。用意识指挥动作,动作自然结合呼吸,通过各种手法、步法、身法的配合,动作连绵不断,使全身上与下,内与外紧密结合。坚持长久习练,可以增强习练者心血管系统和呼吸系统的生理功能,还可防治一些慢性疾病。
太极拳六段选功法-郑勤

预备式

左右脚并步站立,头正身直,右手握拳,左手大拇指屈回,其余四指并拢掩掌于右拳上,行抱拳礼,目视前方,然后还原自然站立(图1-图3)。

接着,左脚向左开立,两脚间距与肩同宽,脚尖朝前,目视前方,稍停片刻,深呼吸三次(图4)。

【要点】头颈正直,下颏微收,不要故意挺胸或收腹,全身肌肉放松,神情镇定。即使分段习练,事先亦应做预备式。
太极拳六段选功法-郑勤

第一段  里合圈

(一)左手里合圈

左脚向左迈步,两脚平行开立,其间距2~3脚。然后重心左移,腰略左转,屈左膝蹬右腿呈左弓步,左手向左划圈,目随手动(图4);然后重心右移,腰略右转,屈右膝蹬左腿呈右弓步,左手经面前向右划圈,目随手动(图5);重心又左移,腰略左转,屈左膝蹬右腿呈左弓步,左手经腹前向左划圈,目随手动(图6)。如此呈左、右、左移动,双腿左弓步、右弓步、左弓步,转换左手左、右、左划圈,是为一圈,连续划三圈。当双腿呈右弓步、左手划圈至身体右侧时(图6),接右手里合圈。

【要点】松腰松胯,以腰为轴。手臂的动作与腰的扭转必须同步;指尖高不过眉,身体重心的移动与弓步的转换要协调一致;自然呼吸,目随手动。

(二)右手里合圈

换右手划圈,右手向身体右前方划圈(图7),重心左移呈左弓步,右手经面前向左划圈(图8),重心右移呈右弓步,右手位于腹前向右划圈,目随手动,连续划三圈。当重心左移呈左弓步(图8),右手划圈至身体右侧时,接双手交互里合圈。

【要点】与左手里合圈相同。

(三)双手交互里合圈

重心转移和弓步转換同左手里合圈、右手里合圈,两手同时交替划圈,目随手动,连续划三圈(图9、图10)。当重心右移呈右弓步,右手划圈至右前方,左手划圈至腹前时(图10),接双手同时里合圈。

【要点】以腰为轴,以腰带臂,左右弓步转换与身体重心移动和手的动作要协调一致,目随手动,自然呼吸。

(四)双手同时里合圈

左脚收步,身体直立,两脚平行开立,间距与肩同宽,双手自然下垂于身体两侧,掌心朝前(图11);然后两手同时向外朝上划圈,身体随手臂上举往上伸引(图12),两手同时向内经胸前朝下划圈。随着手臂下落,两腿依次微蹲、半蹲或全蹲(图13),双手继续向外朝上划圈。向下划圈时身体直立,再向下划圈时身体屈蹲,目随手动,是为一圈,连续划三圈。当双手垂于体侧,身体直立时(图14),接左手外开圈。

【要点】蹲起时,身体应保持中正,不可左右前后歪斜。双手划圈与双腿起蹲要协调一致。双手上划圈时吸气,下划圈时呼气。
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第二段  外开圈

(一)左手外开圈

右脚向右迈步,重心右移呈右弓步(图15),然后经面前向左划圈的同时,重心左移呈左弓步(图16),重心右移,左手经腹前向右划圈,目随手动,连续划三圈。当左手划圈至身体左侧、重心左移呈左弓步(图16)时,接右手外开圈。

【要点】同左手里合圈。

(二)右手外开圈

换右手划圈,右手先向身体左前方划圈(图17),重心右移呈右弓步,右手经面前向右划圈(图18),重心左移呈左弓步,右手经腹前向左划圈,目随手动,连续划三圈。当右手划圈至身体右侧、重心右移呈右弓步(图18)时,接双手交互外开圈。

【要点】同右手里合圈。

(三)双手交互外开圈(云手)

重心转移和弓步转换同左手外开圈、右手外开圈,两手同时交替划圈,目随手动,连续划三圈(图19、图20)。当重心左移呈左弓步、左手划圈至右前方时(图20),接双手同时外开圈。

【要点】同双手交互里合圈。

(四)双手同时外开圈

左脚收步,身体直立,两脚平行开立,间距与肩同宽,双手相叠交于腹前(图21);然后,双手同时朝上向外划圈,身体随手臂上举而向上伸引(图22),双手同时朝下往里划圈。随着手臂下落,两腿随之微蹲、半蹲或全蹲(图23),双手继续向上往外划圈,目随手动,连续划三圈。当划至双手垂于体侧,身体直立时(图24),接右合左开圈。

【要点】同双手同时里合圈。
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第三段  里合外开圈(野马分鬃)

(一)右合左开圈(左野马分鬃)

上体微右转,重心移于右腿,右手往胸前划弧,左手朝腹前划弧,双手手心相对呈抱球状的同时,左脚收至右脚内侧,脚尖点地呈虛步,目视右手(图25);然后上体左转,左脚向左侧迈出一步,脚跟着地,脚掌踏实,重心前移,左腿屈膝前弓,右腿后蹬呈左弓步,左手朝前往上做外开圈,右手朝后往下做里合圈,目视左手(图26)。

【要点】两手动作与腰的转动协调一致,弓步与分手的速度要一致,自然呼吸。

(二)左合右开圈(右野马分鬃)

动作与右合左开圈相同,惟左右动作相反(图27、图28)。

右合左开圈和左合右开圈,一共做三遍,收于左合右开圈时(图28),接两手平行圈。

【要点】与右合左开圈相同。
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第四段  两手平行圈
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(一)左平行立圈

收右脚,两脚间距与肩同宽,双手自然垂于体侧(图29);然后,两手相距约一尺,同时向左向上向右向下划三圈,头与目光随手动(图30-图33);当双手划圈至小腹前时(图33),接右平行立圈。

【要点】两臂平行绕圈时要松肩,动作要轻松自然,向上时吸气,向下时呼气。

(二)右平行立圈

双手同时向右向上向左向下划三圈,头与目光随手动(图34-图37);当双手划圈至小腹前时,自然分置于体侧(图37),再接左弓步平行平圈。

【要点】同左平行立圈。

(三)左弓步平行平圈

收左脚,脚尖点地呈虚步(图38),然后左脚朝前迈一步,以腰为轴,双手同时向右向前向左向后划平圈,重心前移呈左弓步朝后划圈移动成左虚步(图39);目随手动,连续不断地划三圈。当重心前移呈左弓步,双手划至身体正前方时(图40),接右弓步平行平圈。

【要点】以腰带动双手划圈;重心的移动与手的划圈和脚的屈蹬要同步协调一致。

(四)右弓步平行平圈

收左脚,重心移至左脚,右脚脚尖点地呈虚步,双手收至体侧(图41);然后右脚向前迈一步,以腰为轴,双手同时向左向前向右向后划平圈,重心前移呈右弓步向后划圈移动成右虚步(图42);目随手动,连续不断划三圈。当重心前移呈右弓步,双手划至身体正前方时(图43),接马步向左平行平圈。

【要点】同左弓步平行平圈。

(五)马步向左平行平圈

收右脚,双腿半蹲呈马步,双手收于腰间(图44);然后以腰为轴,双手同时向左向前向右向后划圈(图45);目随手动,连续不断划三圈。当双手划至腰间时(图46),接马步向右平行平圈。

【要点】在双手的运转中,动作要曲中有直,对拉拔长。如两手向右前伸时,腰宜微向左后撑。两手向前方时,腰宜微向后撑。两手向左前时,腰宜微向右后撑等等。
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(六)马步向右平行平圈

双腿仍旧半蹲呈马步,以腰为轴,双手同时向右向前向左向后划圈(图47);目随手动,连续不断划三圈。当双手划至腰间时(图48),接左右顺斜圈。

【要点】同马步向左平行平圈。

(七)左右顺斜圈

收右脚,两脚平行并步而立,双手收于体侧(图49);然后以腰为轴,双手同时向左上右下右上左下左上划“8”字圈(图50~图53);目随手动,连续不断划三圈。当腰稍左转,双手划至左下方时(图53),接左右逆斜圈。

【要点】以腰带动双手,腰拧转与手臂动作要轻松自如,协调一致。

(八)左右逆斜圈

右脚稍右移,双腿半蹲或全蹲(图54);两手从左下方朝身体正前方撩掌的同时,双脚用力蹬起,身体直立(图55);然后两腿半蹲或全蹲(图56),双手从右下方朝身体正前方撩掌,双脚用力蹬起,身体直立(图57),目随手动,连续不断划三圈。当双手从右下方撩掌至身体正前方时(图57),接左右蹬脚。

【要点】松肩、松腰、松胯,是习练左右逆斜圈的关键所在。
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第五段  左右蹬脚

收左脚,两脚平行并步站立,双手收于体侧(图58),然后,重心移至右腿,左腿提膝,双手在胸前交叉,左手在里,右手在外,目视前方(图59);左脚朝左前方蹬出,力在脚跟,双手从头顶上方分开下落与肩持平,目视左前方(图60);然后左脚下落,双手收于体侧,目视前方(图61),接着右蹬脚。右蹬脚动作与左蹬脚完全相同,唯左右相反(图62~图64)。一左一右为一次,连续不断做三次,然后深呼吸。

【要点】头正颈直,下额微收,身体要稳定,独立腿支撑要微屈,五指抓地,手与脚的动作须协调一致。蹬脚时,目视蹬脚方向,意想后手向后放长,才能保持身体平衡。
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第六段  深呼吸

两脚平行站立,间距与肩同宽。双手自体侧朝上举起的同时抬起脚跟,并加深吸气。然后双手自体前落下,脚跟亦下落踏实的同时深呼气(图65、图66);连续不断做三遍后收左脚,双脚并步站立,双手自然垂于体侧,目视前方(图67)。

【要点】吸气时,身体要站稳;呼气时,双臂下落与双脚渐渐踏实要协调一致,呼气时宜放松胸腹。

然后并步站立,头正身直,右手握拳,左手大拇指屈回,其余四指并拢掩掌于右拳上,行抱拳礼,目视前方,还原成自然站立,收势结束(图68、图69)。习练太极拳六段选功法,应注意以下三点:

1、应遵循太极拳松、整、圆、匀、稳五要诀来习练。

2、每段均应做三遍。每段都可以单独习练,也可以把六段全套功法穿联起来习练,还可以配音乐集体习练。

3、为了加强武德教育,每于练功开始和结束时,在上课与下课前,在表演或比赛的上场前和下场时,习练者都必须行施抱拳礼。
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