现代武学

截拳道跳绳训练新探

时间:2011-4-19 22:24:14  作者:中华气功大全网  来源:www.cn-boxing.com  查看:227  评论:0
在截拳道训练中,耐力训练的方法很多。不同训练方法的侧重点不同,其中跳绳训练侧重于提高速度耐力及手脚的协调能力,当然这需要长期练习。若想跳得更快,可以使用双脚交替的跳法(即俗称的“蹬三轮”)。此外,若想使腹部和腿部结实,跳绳可说是最理想的运动。有测试显示,每分钟跳绳140次,连续跳5分钟的运动效果相当于慢跑半小时。不仅截拳道宗师李小龙把跳绳作为练习耐力、灵活性、协调性的重要手段,职业拳击运动员也用跳绳来训练耐力。
  
  一、跳绳要领
  
  跳绳虽然容易,但要想在跳绳中受益,还得学习一些专门技巧。跳绳的正确动作为:
  1.身体挺直但不僵硬,眼看前方,脖子、肩部等处放松。身体腾空时,处于自然弯曲状态,呼吸自然紧凑。
  2.主要依靠手腕用力,这样能节省体力,不易疲劳,否则跳多了前臂会酸痛,因为前臂也随着绳子甩动。手心朝下发力更方便,因此手心不可朝上,要尽量向下或者相对。手握住手柄,跳绳时食指和拇指发力,其它手指辅助,以防脱落,手心朝斜下方,手腕发力时做外展、内旋运动。
  3.两上臂自然下垂,不可向两侧张开。两手在身体前面(向后跳时,两手略往后靠),不离开身体,这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。前臂要自然下垂至两胯前。
  单摇和双摇的技术含量不高,但练到难度较高的三摇或四摇时,便能体现出以上几点的重要性。手臂张开很费力,而手心向上没法发力,无法完成高难度动作。开始练跳绳时,就要采用正确的动作,双臂往里收,但不可太紧张,身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方。
  4.脚尖、脚跟需协调用力,防止扭伤。起跳和落地时都要用前脚掌,落地时切不可用脚跟,以免受伤。双脚起跳高度适中,以绳刚能从脚下绕过为宜。为防止落地时两脚踝骨相撞,双脚可前后稍微错开。切记不能用脚跟着地,否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。
  不要全脚掌落地,否则会造成脑部受到震荡、软组织损伤、踝骨骨折等。要用前脚掌起跳和落地。
  5.膝盖微屈,以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力,防止受伤。而且,要避免跳起后两脚往前伸,否则跳高难度动作时无法连跳,甚至会出现危险。跃起后,不要过分弯曲身体,应自然弯曲,呼吸自然有节奏。
  有研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的1/7至1/2。只要能掌握跳绳的技巧,微屈膝盖,用前脚掌着地,就能降低对身体的冲击。
  6.跳绳是一项比较剧烈的运动,可选择软硬适中的草坪、木质地板或土地,不要在水泥地上跳绳,以免扭伤。另外,剧烈跳绳后,不要立刻停下来,应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间,再做一些伸展动作,才可以结束运动。
  
  二、技巧、方法
  
  李小龙的跳绳技巧基本只有“单脚跳”一种跳法。其实,除了常见的双摇、三摇跳法,很多跳法能有效提高协调性。下面介绍几种跳法:
  1.活花:两手臂在体前交叉编花,绳通过脚下后立即分开,再做一个直飞动作,就是隔一次跳编一次花,或者隔几次跳编一次花。
  要点:两上臂不可打开,手腕发力,编花时要有一个向下、向后的力,绳要接触地面。
  2.死花(固定编花跳):在活花的基础上,两臂始终在体前交叉,靠手腕力量转动摇绳。
  要点:双手动作对称,移动要协调一致。
  3.双直摇:跳起后,绳直摇过身体两圈。
  要点:掌握节奏,双手始终在两胯旁,不要张开。
  4.快花:跳起后,先做一个直摇,再做一个两臂交叉编花动作。
  要点:直摇快,以直摇带动编花。
  5.扯花:跳起后,先做一个两手臂交叉编花动作,再做一个直摇动作(与快花动作正好相反)。
  6.凤花:跳起后,两手臂在体前交叉编花摇两圈。
  要点:双手动作要对称,双臂交叉,尽量靠近身体,移动要协调一致,掌握好节奏。
  7.向后踢腿跳:一条腿向后踢的同时跳过绳子,跳时尽量使脚跟靠近臀部,再换脚进行相同的动作。向后踢腿时,下腹部会得到充分伸展,有良好的塑身效果。
  
  三、器械要求
  
  跳绳所需主要是鞋子和绳子。对鞋的要求是要尽量避免穿有横沟或突出的横向花纹的鞋,这样可避免因鞋挂绳造成失误。鞋底有纵向或斜向花纹最好。就是说,选择抗震效果好、无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。
  目前,国内市场上出售的跳绳在达到一定速度跳坏时,容易抽伤身体,而且因为某些跳绳不利于力的传导,到了一定速度后,就无法进一步提高速度。笔者分析了多种新型结构的跳绳,初步改进了一种可专用于截拳道训练的跳绳,基本结构为绳体两端为两个首绳,依次减细为两个中绳和底绳。绳体对折后,两首绳、两中绳分别对称,两首绳端部为弹性软体手柄。双手持首绳时,整个绳体上粗下细,上重下轻,可减轻空气阻力,极有利于力的传导。
  最后,请记住跳绳的长度一定要合适,不宜过长。

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